Přeji si…
… Jíst do sytosti a přitom být stále štíhlá(-ý)
Tohle přání je naprosto splnitelné. Jednou z možností je upravit jídelníček tak, aby obsahoval méně polysacharidů (ty jsou obsažené hlavně v běžném pečivu a přílohách).
Jak nízkosacharidová (LC, KETO, PALEO) dieta funguje?
Nejdřív je potřeba si říct, že když tělu dodáváme tuky i sacharidy, tělo tráví přednostně sacharidy a tuky ukládá. → Když ale sacharidy omezíme, tělo začne vyrábět energii z tuků.
Jde o to:
Naučit tělo čerpat energii z vlastních tuků
Toho se dá nejrychleji docílit vynecháním příloh. Pokud chceme jít ještě dál, tak vynecháním všech obilovin a škrobových potravin, takže i např. zahušťování omáček se musí řešit jinak, než moukou.
❓ Co tedy jíst, když omezíme sacharidy?
Zdravý a udržitelný jídelníček musí být založen na zelenině a ovoci (ano, v ovoci jsou cukry, ale ty spotřebujeme při fyzické aktivitě a pro základní fungování těla a mozku). Další složky stravy tvoří vejce, ořechy, semínka, maso, houby, takže jde o stravu velice rozmanitou a bohatou na významné živiny, bez balastních látek.
❓ Neohrozí nedostatek cukru fungování mozku a jiných orgánů?
Zelenina, ovoce, ořechy a semínka obsahují dostatek cukrů (i když oproti obilovinám je to zlomek). Běžný nízkosacharidový jídelníček obsahuje kolem 60 gramů sacharidů denně. V tomto množství je ukryto uspokojivé množství dobrého jídla, ba i (LC) dezertů.
❓ Nechybí pak tělu vitamíny z vynechaných obilovin?
Vitamíny, zejména B1 a B2, na něž jsou obiloviny bohaté, jsou obsaženy v mnoha druzích ořechů a semínek a v některé zelenině.
❓ Čím se potom doplní energie, potřebná pro fungování těla, když omezíme sacharidy?
Oficiální prameny doporučují spotřebu mezi 150 – 230 g sacharidů denně, průměrně tedy 190 g denně.
Když z nich odečteme dříve zmíněných 60 g, které jsou přibližným denním příjmem sacharidů v rozumné LC dietě, zbyde 130 g sacharidů denně, což, převedeno na energii představuje 3200 kJ.
Tato energie by měla v jídelníčku vedle dalších makroživin zůstat, ale ve formě zdravých tuků a bílkovin.
Zdravá strava a pečivo
I z níže uvedeného příkladu jídelníčku ale vyplývá, že se bez pečiva obejit lze (a to i bez toho našeho😀🍞)
Příklad nízkosacharidového jídelníčku
… pro ženu s nižší sportovní aktivitou v jednosměnném provozu:
Snídaně (1940 kJ) v 8:00 hod.: Vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce, 100 g zeleniny, 2 lžíce olivový olej*)
Svačina ( 557 kJ) v 10:30: Lískové ořechy (15 g), maliny (50 g)
Oběd (2011 kJ) ve 12:30: Hovězí guláš zahuštěný kešu ořechy (150 g), tuřín vařený (150 g), zelný salát s mrkví (50 g)
Odpolední svačina (683 kJ) v 15:00: Kokosový jogurt natural (160 g), borůvky (20 g)
Večeře (1459 kJ) v 17:00: Čerstvý sýr Cottage ( 200 g) se sušenými rajčaty v oleji (15 g), rukolou a slunečnicovými semínky (15 g)
Shrnutí návrhu denního jídelníčku:
6700 kJ
86 g bílkovin
56 g sacharidů
115 g tuků (převážně rostlinných*)
* Každý druh oleje je extra panenský
Pozn.: Záměrně v tomto jídelníčku neuvádíme náš chléb, protože cílem bylo ukázat, že vynechat obvyklé přílohy je jednoduché a není potřeba k tomu kupovat speciální potraviny. To, že po čase zjistíte, že nějaké pečivo by bylo fajn, už je věc jiná🙂
Změna je radikální, ne však dramatická
Protože se jedná u většiny lidí o podstatné změny v jídelníčku, je velice vítané, když existuje možnost si „na něco“ namazat paštiku, pomazánku, osmažit si topinku nebo krutony do polévky…
Pro tento účel si můžete ze semínek, ořechů a vajec buď sami občas nějaké pečivo upéct, nebo si ho koupit hotové.
Kvalita a cena
Vzhledem k tomu, že běžné pečivo je vyrobeno z obilovin, má vysoký obsah sacharidů (škrobů).
Menšího množství sacharidů v pečivu lze dosáhnout za 1️⃣. průmyslovým zpracováním, kdy se z obiloviny (většinou z pšenice, coby nejlevnější suroviny) odstraní větší část škrobu a zůstane obilná bílkovina (lepek), která tvoří základ takového pečiva.
2️⃣. možností je vynechat obiloviny úplně a péct z přirozeně nízkosacharidových surovin, kterými jsou ořechy a semínka. Chybějící pojivost, kterou obvykle zajišťuje v pečivu lepek, pak nahrazují vejce. V případě nízkosacharidového chleba se pak jedná vlastně o jakýsi slaný ořechový piškot.
… Asi uhodnete, která možnost vás vyjde „levněji“😀
Tímto druhým způsobem pro vás vyrábíme 4 druhy chleba, 4 druhy „sladkých“ chlebíčků, koláče, housky a veganské chlebové placky. Více o nabídce zde: